Bạn đã nghe quá nhiều về tầm quan trọng của một giấc ngủ đối với sức khoẻ tổng thể nhưng bạn loay hoai mãi không tìm ra cách khắc việc giấc ngủ chập chờn, bắt đầu ngủ rất khó khăn và thức dậy trong tình trạng uể oải.
Dưới đây là những thói quen, mẹo nhỏ đơn giản mà BiBi đã học hỏi và áp dụng cho bản thân mình thành công để có một giấc ngủ chất lượng.
1/ GIẢM THIỂU, TRÁNH CĂNG THẲNG
Căng thẳng là Kẻ thù số 1 của giấc ngủ, vì vậy đã đến lúc tìm lại sự thiền định bên trong bạn. Nói thì dễ hơn làm! Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần sắp xếp “thời gian cho riêng mình” – khoảnh khắc mà bạn có thể thoát khỏi thế giới bên ngoài và thư giãn. Thư giãn với một cuốn sách, thưởng thức một tách trà yên tĩnh, nghe một vài bản nhạc êm dịu, vuốt ve thú cưng… BiBi chọn cách nằm im và cứ thở đều. Nếu cơ thể được thư giãn, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn ngủ càng nhanh thì chất lượng càng tốt!
2/ CÓ MỘT CHU TRÌNH, THÓI QUEN VÀO BAN ĐÊM:
Trẻ em tuân theo một thói quen cố định (tắm, ăn tối, kể chuyện trước khi đi ngủ, v.v.) và bạn cũng nên làm như vậy. Cho dù đó là một tách trà, tắm nhanh, skincare, đọc nhanh, massage da mặt…việc duy trì thói quen trước khi ngủ là điều cần thiết. Việc lặp lại thói quen vào mỗi buổi tối sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn. Nó hiểu rằng bạn đang chuẩn bị đi ngủ và chuyển sang chế độ ngủ.
Bật mí cho bạn Routine của BiBi hàng đêm như sau: Làm sạch răng bằng tăm nước -> Đánh răng -> Tắm nhanh -> Skincare -> Học tiếng Anh/đọc sách nhẹ nhàng -> Massage da mặt 1 tuần -3 lần -> Sau 15p là mắt díu hết lại luôn.
3/ DUY TRÌ, BÁM SÁT LỊCH TRÌNH:
Cố gắng hết sức để giữ đúng lịch trình, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và quan trọng nhất là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Bằng cách tuân thủ thói quen ngủ này, bạn sẽ dễ ngủ và dễ thức dậy hơn. Rõ ràng, cuối tuần có thể hơi khó khăn. Mặc dù vậy, đừng ép mình tỉnh táo và học cách nhận biết các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nghỉ ngơi – mỏi mắt, ngáp, mí mắt nặng trĩu, chân tay uể oai và những cách khác mà cơ thể bạn phản ứng khi đã no đủ trong một ngày.
BiBi thường đi ngủ vào lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6h sáng không hề cần chuông báo thức. Hai ngày cuối tuần mình sẽ đi ngủ muộn hơn, nhưng sau 2 ngày này mình lại bám sát lại lịch trình 10 giờ và 6 giờ sáng lại.
4/ DINH DƯỠNG:
Những gì bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Áp dụng chế độ ăn vừa đủ tinh bột (gạo), nhiều rau xanh và cá một chút, đây là những thực phẩm giàu Magie – một chất giúp bạn ngủ ngon.
Buổi tối nên ăn nhẹ nhàng, không ăn quá no, không nạp các loại đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt, hoa quả… là những thực phẩm có chứa nhiều đường và chất béo bão hòa. Nếu ăn vào tối muộn sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn…
Hãy cố gắng ăn bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Và tránh bất kỳ chất kích thích nào sau 5 giờ chiều – cà phê, rượu, trà có caffeine thuốc lá, vì chúng có thể khiến chúng ta khó ngủ và đánh thức chúng ta vào ban đêm.
5/ LUYỆN TẬP THỂ DỤC:
Tập thể dục thường xuyên có rất nhiều lợi ích, một trong số đó là giúp bạn có những đêm ngon giấc. Thể thao giúp bạn thoát khỏi căng thẳng hàng ngày và tăng mức serotonin. Chất dẫn truyền thần kinh mạnh mẽ này là chất ổn định tâm trạng tự nhiên của cơ thể bạn. Có rất nhiều hình thức tập luyện, hãy tìm một bộ môn phù hợp với sở thích, thời gian và thể trạng của bạn. Chạy bộ, yoga, gym, nhảy khiêu vũ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền…. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó, nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Chỉ cần một buổi tập ngắn 20-45p mỗi ngày.
6/ GIẢM ĐỘ SÁNG MÀN HÌNH:
Ngủ gật trước tivi, nhắn tin liên tục, lướt web, kiểm tra Facebook, mạng xã hội… – ánh sáng xanh do màn hình kỹ thuật số tạo ra là kẻ giết người giấc ngủ. Nó tàn phá melatonin, loại hormone kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn. Vì vậy, ba giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu giảm độ sáng màn hình và cuối cùng tắt nó đi. Và tắt nó đi cho đến sáng hôm sau.
7/ ĐẦU TƯ KHÔNG GIAN PHÒNG NGỦ:
Để có được một giấc ngủ ngon, điều quan trọng là phòng ngủ của bạn phải thông thoáng, yên tĩnh và không quá nóng. Ngoài ra, một tấm nệm đàng hoàng là điều cần thiết nếu bạn không muốn trằn trọc cả đêm. Đầu tư vào một tấm nệm không quá cứng cũng không quá mềm và giữ cho khăn trải giường, chăn của bạn luôn sạch sẽ. Nếu là người nhạy sáng hãy lắp rèm dày và cản sáng. Một chút tinh dầu, âm thanh “white noise”…. cũng là những mẹo, miễn nó phù hợp với bạn.
Những cách trên sẽ biến phòng ngủ của bạn thành một tổ ấm mơ mộng, dễ ngủ.
